<زكسبكسز>يتطور النظام الغذائي باستمرار: بعد ذروة حمية "التجويع"، تصل حمية "البروتين" أو "الدهون". الاتجاه هو تقييد السعرات الحرارية أو معارضة الأنظمة الغذائية. سنتحدث عن نظام غذائي البروتين: ما هي فوائده، تحت أي ظروف سوف تساعدك على فقدان الوزن.
لماذا لا يجب أن تتخلى عن البروتين
<زكسبكسز>فتاة، امرأة ناضجة، رياضي طموح - في بعض الأحيان كل واحد منا، مدفوعا بدوافع فقدان الوزن بأي ثمن، نسارع إلى الحد من أنفسنا في الغذاء، أولا إزالة الدهون والبروتينات. ولكن إعطاء جسمك "صدمة" لمدة أسبوع هو شيء آخر، وتناول الطعام دائمًا بهذه الطريقة: على المدى الطويل لا يبشر بالخير. ولكن من الذي يتبع القواعد عندما "تحتاج حقًا" إلى إنقاص الوزن؟
<زكسبكسز>لماذا يجب أن تكون هناك أطعمة بروتينية في القائمة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>بدون البروتينات لا يتم بناء العضلات. عندما يكتسب الرياضيون كتلة عضلية، فإنهم يحتاجون إلى استهلاك الكثير من البروتين. إذا لم تكن رياضيًا وتريد فقط فقدان الدهون، فلا تقم بإزالة البروتين من نظامك الغذائي: فبدونه، لن تتعافى عضلاتك بشكل صحيح بعد التدريب.
<زكسليكسز>مع نقص البروتين في النظام الغذائي، يتدهور الشعر والأسنان والأظافر والعظام ويصبح ضعيفًا.
<زكسليكسز>تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية: يحتاج الجسم إلى 22 منها لأداء وظائفه الطبيعية، 9 منها لا ينتجها الجسم بنفسه ويستقبلها من الطعام. عند استبعاد البروتينات من القائمة، لا تحصل على المواد التي بدونها يكون الأداء الطبيعي للجسم مستحيلا.
<زكسليكسز>وبدون البروتينات لا توجد عمليات استقلابية، لأنها تعمل كخدمة لتوصيل جزيئات الأكسجين إلى خلايا الجسم.
<زكسليكسز>إن محاولة الاقتصار على البروتينات النباتية فقط (للنباتيين) لها عواقب: لا توجد جميع الأحماض الأمينية الأساسية في الحبوب والفواكه المجففة وفول الصويا. يجب على النباتيين استكمالهم بالفيتامينات والمكملات الغذائية الخاصة.
نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن: كيف يعمل
<زكسبكسز>لقد ظل العلماء يدرسون آثار تغذية البروتين على فقدان الوزن منذ عقود. واكتشفنا سبب أهميته في مكافحة الوزن الزائد:
<زكسولكسز><زكسليكسز>تعمل البروتينات، وخاصة تلك الموجودة في اللحوم، على تنشيط إنتاج هرمون الشبع (اللبتين) وتثبيط إنتاج هرمون الجوع (الجريلين): ولهذا السبب غالبًا ما يُفهم الطعام الذي يرضي "الجوع الوحشي" على أنه لحم؛
<زكسليكسز>يعمل البروتين على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية بسرعة. تعتمد على هذا دوكان وأتكينز وماليشيفا والكرملين والعديد من أنظمة التخسيس الأخرى. ظاهرة الكيتو لها نفس الطبيعة: عندما يتلقى الشخص الكثير من البروتينات والدهون، ولكن القليل من الكربوهيدرات، يدخل الجسم في حالة من الكيتوزية، حيث يحدث فقدان فعال للدهون الزائدة؛
<زكسليكسز>في حالة فقدان الوزن المكثف من خلال النشاط البدني، تعد قائمة البروتين مهمة لمكافحة ترهل الجلد، وهو أمر ممكن في حالة الفقدان المفاجئ للوزن الزائد، ولتقوية العظام والأسنان والشعر.
قواعد النظام الغذائي البروتيني
<زكسبكسز>يجب أن يصف الطبيب أي نظام غذائي جدي ويراقبه، مع الأخذ في الاعتبار خصائصك ومستويات الوزن المرغوبة والحقيقية. مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون غنيًا بالبروتين، مثل النظام الغذائي للرياضيين المحترفين خلال فترات زيادة العضلات، أو شكل من أشكال التغذية العقلانية لتحسين الصحة وفقدان الوزن. سيساعدك الخيار الثاني على تحقيق النتيجة المرجوة دون صعوبة كبيرة.
<زكسبكسز>قواعد فقدان الوزن البروتين هي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يجب أن تشكل البروتينات 50٪ من القائمة اليومية (60٪ بشكل مثالي).
<زكسليكسز>يجب تقليل الدهون والكربوهيدرات، ومن الأفضل ألا تتجاوز 15٪ من النظام الغذائي اليومي.
<زكسليكسز>الخضار والأعشاب العطرية تكمل قائمة البروتين بالألياف والفيتامينات.
<زكسليكسز>يجب أن تقتصر الفواكه السكرية على قطعتين يوميًا.
<زكسليكسز>تحتاج إلى شرب المزيد من الماء، وتجنب، بالطبع، الصودا الحلوة.
<زكسليكسز>لا يوجد مكان في القائمة للمواد الحافظة والصلصات والمايونيز.
<زكسليكسز>وينصب التركيز على الطعام المطبوخ بدون قلي أو مسلوق أو مطهو على البخار.
<زكسليكسز>الوجبات كسرية، 5-6 مرات في اليوم، بأجزاء لا تتجاوز 200 جرام.
<زكسليكسز>النشاط البدني مهم لتسريع عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي فقدان الوزن بسرعة أكبر.
<زكسبكسز>يساعدك هذا النهج في التغذية على خسارة ما بين 4 إلى 10 أرطال إضافية خلال أسبوعين. لكن إذا اتبعت نسب البروتين والدهون والكربوهيدرات الموضحة أعلاه، فقد يكون ذلك صعبًا. ويجب ألا يخضع الجسم لمثل هذا النظام الغذائي الصارم لمدة تزيد عن 3-4 أسابيع، أو يجب أن يكون النظام الغذائي تحت إشراف الطبيب.
<زكسبكسز>موانع لهذا النظام الغذائي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>فقر دم؛
<زكسليكسز>الحمل والرضاعة الطبيعية.
<زكسليكسز>اعتلال الكلية.
<زكسليكسز>أمراض البنكرياس.
<زكسليكسز>مشاكل في القلب والأوعية الدموية.
<زكسليكسز>السكري؛
<زكسليكسز>حالات عدم تحمل البروتين الفردي.
<زكسبكسز>ونعم، التسمم بالبروتين ليس أسطورة.
<زكسبكسز>إذا كنت تريد التركيز على تغذية البروتين وفقدان الوزن بسهولة دون تغيير نظامك الغذائي كثيرًا، فما عليك سوى مراجعة القائمة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>زيادة كمية منتجات البروتين في النظام الغذائي: إدخال اللحوم والأسماك والبيض والخضروات الخضراء ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان؛
<زكسليكسز>مراقبة إجمالي السعرات الحرارية اليومية؛
<زكسليكسز>تناول وجبات صغيرة وشرب كمية كافية من السوائل؛
<زكسليكسز>تقليل القلي إلى الحد الأدنى أثناء الطهي، وإزالة المايونيز من النظام الغذائي، وتقليل استهلاك الملح والقهوة؛
<زكسليكسز>لتسريع فقدان الوزن، تحتاج إلى تمرين بدني يمكن تحقيقه.
كيفية إنشاء القائمة بشكل صحيح
الآن دعونا نتحدث عن التخطيط لقائمة البروتين لفقدان الوزن. يشعر الكثير من الناس بعدم الارتياح عند تقديم قوائم جاهزة للأسبوع. سنعرض لك الخيارات التقريبية التي يمكنك التركيز عليها. أو قم بإنشاء القائمة الأسبوعية الخاصة بك منهم.
إفطار
<زكسبكسز>بيضة
<زكسبكسز>من المعتاد في النظام الغذائي تناول البروتينات فقط. ولكن حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا، يمكنك تناول البيض كل يوم تقريبًا إذا لم تكن تعاني من الحساسية. على سبيل المثال، قد تتضمن القائمة يومي الاثنين والأربعاء بيضًا مسلوقًا، وفي يومي الثلاثاء والخميس قد تحتوي على عجة البيض.
<زكسبكسز>يعتبر كل من بيض الدجاج والسمان مفيدًا - يمكنك تبديلهما. ستجد أدناه وصفة لعجة بسيطة ولذيذة.
<زكسبكسز>الحبوب والعصيدة
<زكسبكسز>يصف خبراء التغذية عصيدة العدس والفاصوليا بأنها الأغنى بالبروتين. الأول لذيذ ومنخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الدقيقة والألياف. يجدر إدراجه في قائمة الإفطار أو الغداء مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. ابحث عن الوصفة أدناه.
<زكسبكسز>مهم
<زكسبكسز>على الرغم من الفوائد، تحتوي الحبوب على الكثير من الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تدمر نظامك الغذائي. لذلك يوصى نادرًا بتضمين العصيدة والموسلي والموسلي في القائمة.
<زكسبكسز>منتجات الألبان
<زكسبكسز>يعد الزبادي أو الجبن على الإفطار خيارًا رائعًا: ولكن في قائمة النظام الغذائي يجب أن تكون خالية من السكر وقليلة الدهون.
<زكسبكسز>يمكنك إضافة التوت الطازج أو المجمد إلى منتجات الألبان والخضروات حسب الرغبة مع الجبن. أو يمكنك صنع زبادي بروتين لذيذ (منخفض السعرات الحرارية! ) بالبيض الشرقي - التعليمات والصور خطوة بخطوة تنتظرك أدناه.
<زكسبكسز>إفطار "كومبو" مع اللحم
<زكسبكسز>في فصلي الخريف والشتاء، يكون الإفطار أكثر كثافة منه في الصيف، لأننا نحتاج إلى الطاقة طوال اليوم. ولذلك فإن البيض المخفوق مع تركيا سيكون مفيدا. بالإضافة إلى أنه يمكن تحضيره في 10 دقائق.
عشاء
<زكسبكسز>سلطة
<زكسبكسز>يمكن أن تشكل سلطة التونة والفاصوليا، كما في وصفتنا، وجبة غداء كاملة. وجبات متوازنة ومرضية في 15 دقيقة فقط.
<زكسبكسز>يمكن أن يكون بلح البحر في سلطة السبانخ بمثابة وجبة غداء أو جزء من وجبة محددة. لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية ومغذية.
<زكسبكسز>الحساء
<زكسبكسز>شوربة العدس الخالية من الدهون بسيطة وصحية؟سهلة وسريعة واقتصادية بكل معنى الكلمة. اكتشف وصفتنا مع الوصف خطوة بخطوة.
<زكسبكسز>خيار آخر هو حساء الفاصوليا العطرية. لحم الخنزير المتن غني بالبروتين ولا يحتوي تقريبًا على دهون أو كربوهيدرات. ما عليك سوى استبدال القشدة الحامضة بالزبادي اليوناني: فهي أقل دهنية.
<زكسبكسز>إذا كنت تعتقد أن حساء الملفوف التقليدي ليس مناسبًا لك، فأنت مخطئ - التقط وصفتنا بالصور وقم بإعداد حساء لذيذ وصحي واقتصادي.
<زكسبكسز>يمكنك أيضًا التفكير في خيارات حساء الخضار مع الجمبري: ولكن للامتثال للنظام الغذائي، يجب عليك استبعاد الكريم أو استبداله بالزبادي البروتيني.
<زكسبكسز>الدورات الثانية
<زكسبكسز>يُطلق على التونة اسم لحم البقر البحري: فهي كثيفة وعصيرية وتذكرنا باللحوم وتحتوي على العديد من البروتينات والفيتامينات. لذلك، يمكن أن يكون فيليه التونة خيارا لطبق الغداء، ويرد أدناه وصفة خطوة بخطوة لإعداده.
<زكسبكسز>وماذا عن الجنوكتشي؟إذا كانت أسماكًا وفقًا للوصفة التالية، فيمكن تحضيرها طوال فترة النظام الغذائي تقريبًا، ولن تواجه مشاكل مع الغداء: 2-3 أيام من الزلابية في الأسبوع لن تجعلك تشعر بالرتابة بالتأكيد.
<زكسبكسز>إذا كان لديك القليل من الوقت، احفظي الوصفة بالفيديو أدناه. ربما تكون شرائح الدجاج مع الفاصوليا هي أسرع وصفة لفقدان الوزن بشكل لذيذ.
<زكسبكسز>خيار جيد آخر لتناول وجبة سريعة ومرضية بعد الظهر: جرب لحم البقر الحار - فلن يخيب ظنك.
<زكسبكسز>مهم
<زكسبكسز>إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، انتبه إلى السعرات الحرارية التي تتناولها. تعتبر خيارات الغداء لدينا بمثابة أطباق للاختيار من بينها: الجمع بين الطبق الأول والسلطة أو الطبق الثاني والسلطة، دون تجاوز السعرات الحرارية اليومية.
عشاء
<زكسبكسز>الأسماك أو المأكولات البحرية
<زكسبكسز>يمكن تسمية السبانخ مع الروبيان كوجبة خفيفة أو عشاء كامل أو سلطة ساخنة - لن يتغير الجوهر. إنه طبق منخفض السعرات الحرارية ولذيذ جدًا: قائمة مأكولات راقية تقريبًا، ولكن يتم تحضيره في أقل من نصف ساعة.
<زكسبكسز>إذا كنت تتساءل عما إذا كان من الممكن تناول الطعام بسعر رخيص في مثل هذا النظام الغذائي، فالإجابة هي بوضوح. ليس من الضروري تناول الجمبري كل يوم، فالسمك الأبيض الكلاسيكي والاقتصادي يكفي. على سبيل المثال، سمك القد: الكثير من الفيتامينات والبروتينات وعرض جميل جدًا. يمكن تحضير الوصفة التالية في نصف ساعة وستسعد عائلتك أو ضيوفك بمظهرها وطعمها وصحتها.
<زكسبكسز>ينصح
<زكسبكسز>أطباق السمك غنية بشكل عام بالبروتين والمواد المغذية، ولكنها عادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية؛حاول تضمينها في نظامك الغذائي 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
<زكسبكسز>اللحوم أو الدواجن
<زكسبكسز>تعتبر شرائح اللحم جيدة دائمًا، لأن اللحوم مصدر رئيسي للبروتين. ولكن مع الأخذ في الاعتبار متطلبات السعرات الحرارية، نوصي بالانتباه إلى وصفة شريحة لحم الديك الرومي العصير مع صلصة ترياكي.
<زكسبكسز>يمكنك تناول شرائح اللحم أو شرائح اللحم 1-3 مرات في الأسبوع. سيتم تقليل محتواها من السعرات الحرارية عن طريق الطهي أو الشوي بدون زيت.
<زكسبكسز>عشاء مشترك
<زكسبكسز>الخبز، كما يعتقد الكثيرون، يجب التخلي عن النظام الغذائي. ولكن من فطائر كبد البقر حسب وصفتنا - لا. يمكنك تحضير الطبق مرة واحدة على الأقل في الأسبوع وجعله أكثر صحة: قم بطهي الفطائر في الفرن بدون زيت.
<زكسبكسز>إذا كنت لا تمانع في تناول البيض المخفوق على العشاء، فإليك وصفة اللحم المقلي. يمكنك أيضًا تقليل محتوى السعرات الحرارية عن طريق اختيار الفرن بدلاً من المقلاة.
<زكسبكسز>هل تريد بعض البيتزا؟هناك خيار مقبول تمامًا يمكنك تحمله مرة كل أسبوع أو أسبوعين: احصل على وصفة لبيتزا صغيرة مع الكوسة.
الوجبات الخفيفة والحلويات
<زكسبكسز>تحتوي المكسرات والبذور والشيا وبذور السمسم على نسبة عالية من البروتين ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون. لذا فإن حفنة من المكسرات أو البذور ليست مناسبة كوجبة خفيفة خلال أسابيع النظام الغذائي. لكن يمكنك تزيين سلطة الخضار بملعقة من المكسرات.
<زكسبكسز>وينطبق الشيء نفسه على الفواكه المجففة: الزبيب والمشمش المجفف والخوخ والحمضيات. أنها تحتوي على البروتينات والألياف والكثير من السكريات. هذا يمكن أن يدمر جهودك الأسبوعية.
<زكسبكسز>ما لم تبيعه على الإفطار من الزبادي والوجبات الخفيفة من اللبن الرائب مناسب تمامًا كوجبة خفيفة. تعتبر شريحة جبن الغنم حلاً رائعًا لأي مناسبة.
<زكسبكسز>ومن أجل الاستمتاع بالحلويات، ولكن دون زيادة إجمالي محتوى السعرات الحرارية، يمكنك التعامل مع الأمر بطريقة رياضية: استخدم مسحوق البروتين. يتم إضافته بدلاً من الدقيق في الفطائر والجبن. اتضح أنها قنبلة بروتينية من الفوائد والذوق. مثل، على سبيل المثال، تلك الفطائر، الوصفة التي ستجدها أدناه.
ماذا يمكن ان يفعل؟
<زكسبكسز>اصنع بعض مخفوقات البروتين. فهي مشبعة بالبروتينات وتوفر الفيتامينات وطعمًا غير عادي. تعلم وصفات عصير بسيطة لإنقاص الوزن لبدء التحرك نحو الأكل الصحي.
